Физическая активность

Физическая активность

Не так давно в США проводились специальные ис­следования, которые наглядно показали: те из больных сахарным диабетом, кто регулярно занимается спортом, имеют значительно меньший риск развития осложне­ний своего заболевания. Более того, даже при уже имеющихся осложнениях они протекают в значительно бо­лее мягкой форме при условии регулярных и адекватно подобранных физических нагрузок, а дальнейшее раз­витие их значительно замедляется.

Правильно, с учетом всех индивидуальных особен­ностей организма, подобранная программа физических упражнений — это, несомненно, очень важный момент в плане как лечения, так и профилактики сахарного диабета и гипогликемии.

Ведь в жизни очень часто возникают самые разнооб­разные ситуации, когда уровень сахара в крови может повыситься или снизиться, иногда весьма резко, и пра­вильно отреагировать не всегда есть время. Отсюда стано­вится ясно, что организму диабетика жизненно важно иметь некий запас прочности, который поможет справиться с неизбежными колебаниями уровня сахара в крови. Не секрет, что физическая активность — необходимое усло­вие жизни любого человека, одна из основных составляю­щих здорового образа жизни; но для человека с сахарным диабетом это также и способ поддержания того самого запаса прочности, о котором сказано выше, при этом — наиболее физиологичный для организма.

Сегодня достоверно известно, что регулярная физи­ческая активность в форме правильно подобранного ком­плекса упражнений может предотвратить развитие диа­бета типа II, не говоря уже о значительном улучшении многих аспектов метаболизма, связанных с утилизаци­ей глюкозы. Даже при имеющемся сахарном диабете физические упражнения способны улучшить общее со­стояние и, по некоторым данным, улучшить отдельные показатели крови. Многие врачи и ученые склоняются к мнению, что некоторые из эффектов физической активности для улучшения показателей уровня сахара в крови могут быть обусловлены тем фактом, что регу­лярные упражнения, как установлено специальными ис­следованиями, увеличивают концентрацию в тканях организм столь важного микроэлемента, как хром.

Пользу для здоровья любого человека, и особенно диабетика, приносимую регулярными физическими уп­ражнениями, невозможно переоценить. Первым, непос­редственным эффектом их является определенное на­пряжение мышц и активация общего метаболизма. При правильно подобранной программе организм приспосаб­ливается к постоянной нагрузке, привыкает к ней — и соответственно становится сильнее. Все функции ак­тивизируются, все процессы протекают более эффектив­но, растет общая выносливость.

Почему физическая нагрузка столь благотворно вли­яет на организм? Потому что она стимулирует все виды обмена. Ведь мышцы человека в основном построены из белков — следовательно, мышечная нагрузка улуч­шает белковый обмен, а значение белка трудно пере­оценить. Но при регулярной физической нагрузке так­же усиливается и расщепление жиров, а это значит, что не только улучшается состав крови, но и снижает­ся масса тела, кроме того, устраняются предпосылки к развитию атеросклероза и других сосудистых заболе­ваний. Наконец, при диабете важнейшим звеном явля­ется углеводный обмен — и физическая активность, ре­гулярная нагрузка оказывают положительное действие на метаболизм углеводов. Сейчас проведены исследова­ния, наглядно доказавшие: в результате регулярных и адекватно подобранных физических нагрузок повыша­ется чувствительность клеточных рецепторов к инсули­ну, что, соответственно, приводит к снижению уровня сахара в крови. Но самое важное то, что данный эффект способен закрепляться и сохраняться при условии регу­лярных занятий.

Если говорить об организме в целом, то наибольшую пользу физические упражнения приносят тем, что в значительной степени улучшают работу сердечно-сосу­дистой и дыхательной систем.

По сути, физическая нагрузка увеличивает транспор­тировку кислорода и питательных веществ в клетки. В то же время улучшается функция сердечно-сосудис­той системы, усиливается сердечный выброс, снижает­ся артериальное давление. Установлено также, что при регулярной физической нагрузке понижается содержа­ние холестерина в крови. Увеличение кислорода дает лучшее питательное обеспечение всем без исключения клеткам и тканям организма, кроме того, улучшается вывод из клеток углекислого газа и ненужных продук­тов обмена, а также токсинов.

Нужно заметить здесь, что регулярные физические нагрузки приносят огромную пользу сердечно-сосудистой системе, предотвращая развитие многих заболева­ний, а это крайне важно при диабете и гипогликемии.

Физическая активность оказывает благоприятный эффект и на биохимический состав крови.

Все это приводит к улучшению общего самочувствия. Напряжение, стресс переносятся много легче, проявле­ния депрессии становятся значительно реже, а это крайне важно для здоровья в целом, помогает организму про­тивостоять любым негативным факторам воздействия. Ценность регулярных физических нагрузок в плане предотвращения депрессии нельзя недооценивать.

Наконец, несомненно, что в самом общем плане фи­зическая активность повышает настроение и способность справляться с трудными жизненными ситуациями.

С чего лучше начать

Первое необходимое действие состоит в том, чтобы удостовериться, что вы готовы начать программу физи­ческих нагрузок, и каких-либо противопоказаний к дан­ному комплексу упражнений у вас нет. В особенности тем, кто вел малоподвижный образ жизни на протяже­нии нескольких лет, а также страдающим от какого-либо серьезного хронического заболевания необходима предварительная консультация с лечащим врачом.

Когда этот этап пройден, следует выбрать тот вид физической активности, который вам наиболее по душе. В зависимости от общего состояния это может быть все, что угодно — бег трусцой, езда на велосипеде, лыжи, плавание, аэробика, теннис. Простая ходьба в течение приблизительно 30 мин ежедневно может стать прекрас­ным способом нормализовать вес. Этот вид активности хорош также тем, что не требует никакого специально­го снаряжения, только удобную одежду и обувь.

Затраты энергии при разных видах деятельности (вид деятельности — ккал/час):

В состоянии покоя

Лежание в кровати, сон 80

Сидение 100

Стояние 140

 При легкой физической нагрузке

Обычная домашняя работа 180

Езда на велосипеде 210

Медленная ходьба 210

Легкая работа в саду 220

Плавание 300

Быстрая ходьба 300

Бадминтон 350

Катание на роликовых коньках 350

Важно знать и помнить

Физическая нагрузка не всегда приводит к сниже­нию уровня сахара в крови. На фоне интенсивной физи­ческой нагрузки сахар крови может повышаться. При нормальном уровне сахара в крови физическая нагрузка средней интенсивности приводит к тому, что количе­ство глюкозы, выбрасываемой в кровь печенью, и коли­чество глюкозы, потребляемой мышцами, уравновеши­ваются; уровень сахара в крови при этом остается стабильным. Но при недостатке инсулина в крови и ин­тенсивной физической нагрузке клетки голодают. Пе­чень, получив сигнал о голодании клеток, выбрасывает дополнительную глюкозу. Но эта глюкоза не достигает цели, поскольку попасть в клетки она может только при помощи инсулина, а его не хватает. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше печень выбрасывает сахара в кровь, тем выше уровень сахара в крови. Поэтому всем, стра­дающим сахарным диабетом, необходимо помнить: фи­зическая нагрузка недопустима при сахаре крови выше 15 ммоль/л. Сначала необходимо дождаться снижения уровня сахара.

Об интенсивности упражнений

Интенсивность упражнений следует определять, ис­ходя из измерения вашего пульса (количество ударов сердца в минуту). Подсчитать свой пульс на запястье, думается, умеет каждый. Проще всего посчитать число биений за 6 с, а затем добавить к этому числу ноль — это и будет пульс за минуту. Например, если за 6 с было 14 ударов, ваш пульс равен 140. Насколько это много? Все зависит от вашей тренированности. Быстрый и лег­кий способ определять свой максимум состоит в том, чтобы просто вычесть свой возраст из числа 185. На­пример, если вам 40 лет, ваш тренировочный макси­мум пульса равен 145. Чтобы определить начальный пульс при тренировке, просто вычтите 20 из вашего максимума. Если вам 40 лет, это 125. Таким образом, диапазон частоты пульса при физических занятиях для здорового 40-летнего человека — от 125 до 145 биений в минуту. Для того чтобы получать от занятий макси­мальную пользу, нужно следить в процессе выполнения любых упражнений за тем, чтобы пульс оставался в пределах указанного диапазона, особенно — не превы­шал максимум.

Чтобы получить несомненный эффект, вы должны тре­нироваться никак не менее, чем 15-20 мин, по крайней мере 3 раза в неделю. Но если общее состояние позволяет, не стоит исходить из указанного минимума.

Существуют так же общие принципы подбора физи­ческой нагрузки, которые научно обоснованы и кото­рых следует придерживаться. Они изложены во множе­стве методических руководств, но суть их одна и сво­дится примерно к следующим моментам.

■ Индивидуальный подбор интенсивности и методики выполнения упражнений для каждого конкретного человека, в зависимости от возраста, возможностей и состояния здоровья.

■ Системность в подборе упражнений и последователь­ность их выполнения: от простых к сложным, от из­вестных к неизвестным.

■ Цикличность при выполнении упражнений: чередо­вание физических упражнений и отдыха.

■ Всестороннее воздействие на организм, желательно с включением водных процедур.

■ Постепенное увеличение длительности физических нагрузок, так как восстановление нарушенных функ­ций организма под воздействием физических упраж­нений происходит постепенно и только при длительных тренировках.

■ Постепенное наращивание интенсивности физической нагрузки в течение ряда тренировок.

■ Умеренная, но продолжительная физическая нагрузка более целесообразна, чем интенсивная, но кратко­временная.

■ Разнообразие в подборе упражнений.

■ Регулярность выполнения упражнений, так как толь­ко при этом условии можно добиться реального ук­репления организма.

Теперь о выборе времени. Самое лучшее, если вы сде­лаете физические упражнения непременной частью сво­его распорядка дня, и в этом случае подходят как ут­ренние, так и дневные часы. Но вечером и перед сном заниматься не рекомендуется.

Важным принципом физической нагрузки является равномерность распределения ее на все группы мышц. Целесообразно, чтобы каждый день была приблизительно одинаковая физическая активность, равномерно по вре­мени распределяемая на протяжении суток. Кроме того, очень полезно каждое утро делать легкую гимнастику.

Еще один момент, важный для того, чтобы получать от своих занятий максимальную пользу, — упражнения должны приносить удовольствие. Поэтому выберите именно тот вид физической активности, который вам нравится. Когда занятия приносят положительные эмо­ции, много проще сделать их регулярными. А это важ­но: тренируясь от случая к случаю, вы не сможете обре­сти хорошую физическую форму.